11 Tipps zum Abnehmen

Ich bin eine absolute Verfechterin dessen, was ich die Wohlfühl-Zone nenne. Das bedeutet, ich halte nichts vom Streben nach einer unerreichbaren Bikini-Figur und bin der Meinung, jeder sollte so leben, wie er sich wohlfühlt. Im Moment liegt aber genau hier mein Problem – zu viele gemütliche Winterabende mit Schokolade & Chips auf der Couch haben mein Gewicht in eine Zone katapultiert, in der ich mich persönlich nicht mehr wohlfühle. Und da ich diesen Zustand gerne wieder ändern möchte, habe ich beschlossen, ein paar Kilo abzunehmen und mehr auf meine Ernährung zu achten. Für alle, denen es ähnlich geht und die langfristig Gewicht verlieren möchten, habe ich deshalb meine persönlichen Tipps zum Abnehmen zusammengestellt.

Mit diesen Abnehmtipps zum Traumgewicht

1. Langfristig denken
2. Geduldig sein
3. Trinken, trinken, trinken
4. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate
5. Obst und Gemüse sind ein Muss
6. Die Mittags-Teller-Regel
7. Satt essen
8. Keine Verbote, sondern kontrolliert naschen
9. Gegen Heißhunger gerüstet sein
10. Bewegung in den Alltag integrieren
11. Sich selbst verzeihen und nicht aufgeben

1. Langfristig denken

Viele Menschen finden den Gedanken an eine Diät, mit der man schnell und viel abnehmen kann, verlockend. Das Problem hierbei ist, dass eine drastische Kalorienreduktion den Stoffwechsel unseres Körpers herunterfahren lässt. Als Folge davon werden weniger Kalorien verbrannt. Dies fördert die Gefahr einer Gewichtszunahme nach der Diät. Besser ist es, euch folgendes zu fragen:  „Wie kann ich meine Ernährung so umstellen, dass ich sie möglichst für immer beibehalten kann?“ Die Antwort darauf sollte sicher nicht die lebenslange Ernährung mit Ananas, Eiweiß-Shakes oder Kohlsuppe beinhalten. Das bedeutet: Wer langfristig ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte auch langfristig denken.

2. Geduldig sein

Gesundes und langfristiges Abnehmen erfordert Zeit. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es dauert seine Zeit, bis sich sowohl die neuen Verhaltensweisen, als auch der Stoffwechsel angepasst haben. Zudem sind die überschüssigen Pfunde nicht über Nacht entstanden, sie können also auch nicht über Nacht verschwinden. Eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten führt zwar nur zu einem langsamen, aber dafür stetigen Gewichtsverlust. Geduldig sein zahlt sich langfristig also aus.

3. Trinken, trinken, trinken

Auch wenn dieser Tipp allen Diätwilligen wohl bekannt ist: ausreichend trinken ist unverzichtbar! Am besten Wasser, denn es enthält keine Kalorien und füllt den Magen. Empfohlen werden 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag, wobei auch viel Obst und Gemüse einen hohen Wassergehalt haben und dabei helfen dieses Ziel zu erreichen. Wer etwas mit Geschmack trinken möchte, sollte auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Auf Light-Getränke solltet ihr besser verzichten; der darin enthaltene Süßstoff gaukelt dem Körper Zucker vor, was Heißhunger auslösen kann.

4. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate

Der Körper wandelt Kohlenhydrate während des Verdauungsprozesses in Glukose, also Zucker, um. Ist der Blutzucker erst einmal gestiegen, wird aufgrund der Insulinausschüttung kein Fett mehr verbrannt. Je weniger Kohlenhydrate wir während einer Mahlzeit also zu uns nehmen, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel und desto höher ist die Fettverbrennung nach der Mahlzeit. Vor allem abends, wenn wir nicht mehr körperlich stark aktiv sind, speichert der Körper die Kohlenhydrate in den Fettdepots. Allerdings gibt es Unterscheidungen zwischen guten und weniger guten Kohlenhydraten: gute Kohlenhydrate führen zu einer geringen Insulinausschüttung und sind deshalb die beste Wahl beim Abnehmen. Das sind beispielsweise Lebensmittel wie Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse und Dinkelnudeln.

Oft unterschätzt beim Abnehmen wird die Aufnahme von Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel beugen dem Abbau von Muskelmasse vor und machen lange satt. Ersteres ist wichtig, da Muskeln Kalorien verbrennen und je weniger Muskelmasse wir haben, desto weniger Kalorien werden auch verbrannt. Zudem beugen eiweißreiche Nahrungsmittel Heißhungerattacken vor. Besonders viel Eiweiß ist in Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten enthalten.

5. Obst und Gemüse sind ein Muss

Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben einen geringen Energiegehalt, also wenig Kalorien, da sie zum größten Teil aus Wasser bestehen. Darüber hinaus sind die knackigen Köstlichkeiten reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ihr könnt euch demnach nicht nur mit Obst und Gemüse satt essen, sondern ihr tut zusätzlich auch eurem Körper etwas Gutes damit.

6. Die Mittags-Teller-Regel

Eine relativ simple Methode im Diäten-Dschungel den Überblick zu behalten, ist die sogenannte Mittags-Teller-Regel. Sie hilft dabei, langfristig ausgewogen und gesund abzunehmen. Dafür solltet ihr beim Anrichten eures Tellers auf folgendes achten: Die Hälfte eures Mittagessens (50%) sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel (25%) aus magerem Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch und das letzte Viertel (25%) aus komplexen Kohlehydraten wie beispielsweise Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot. Ihr könnt diese Regel auch auf euer Frühstück übertragen: 50% davon sollten aus Obst bestehen, 25% aus Milchprodukten wie fettarmem Joghurt oder Magerquark und 25% aus komplexen Kohlehydraten wie Haferflocken.

7. Satt essen

Klingt im ersten Moment vielleicht widersprüchlich, doch wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte sich – mit den richtigen Produkten – satt essen. Zwar ist zum Abnehmen eine negative Kalorienbilanz erforderlich (d.h.es müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als mit Nahrung zugeführt wird), aber wer ständig hungert, riskiert nicht nur schlechte Laune, sondern auch Heißhunger-Attacken. Damit ihr euch auch während der Abnehmphase wohl fühlt, ist es notwendig, dass ihr ein Sättigungsgefühl verspürt. Mit dem Verzehr von viel Obst und Gemüse, Eiweiß und guten Kohlehydraten könnt ihr das problemlos erreichen und dennoch abnehmen.

Langfristig und gesund abnehmen ist machbar!

8. Keine Verbote, sondern kontrolliert naschen

Alles Verbotenen übt einen besonderen Reiz aus. Speziell beim Abnehmen führen strikte Verbote bestimmter Lebensmittel früher oder später zu einem unkontrollierten Essverhalten, Heißhunger ist dann vorprogrammiert. Ein gesunder Umgang mit Snacks und Süßigkeiten ist daher sinnvoll und wichtig. Zelebriert den Genuss dieser kalorienreichen Lebensmittel deshalb ganz bewusst, und genießt sie in Maßen. Das beugt dem übermäßigen Verzehr der sündigen Leckereien vor und hält den Heißhunger in Schach.

9. Gegen Heißhunger gerüstet sein

Trotz allem kann es passieren, dass er auf einmal da ist: der Heißhunger! Dann erscheint nichts verlockender und unwiderstehlicher als ein Schokoriegel oder eine dampfende Pizza. Jetzt heißt es handeln – eine Kanne Tee kann ebenso Abhilfe schaffen wie das Knabbern frischer Möhren. Der süßliche Duft von Vanille hilft süßen Versuchungen zu wiederstehen. Auch Zimt ist ein hilfreiches Gewürz, da es den Blutzuckerspiegel senken kann. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich einfach abzulenken. Vielleicht mit Sport?! Und wenn ihr dem Heißhunger dennoch einmal nachgebt, macht euch nicht verrückt (siehe Punkt 12)

10. Bewegung in den Alltag integrieren

Jede Bewegung zählt. Je mehr ich euch bewegt, desto mehr Kalorien und Fett werden verbraucht. Zudem bildet sich Muskelmasse, was wiederum eine Steigerung des Grundumsatzes bedeutet. Muskeln verbrauchen auch dann Energie, wenn sie gerade nicht im Einsatz sind. Für viele ist Sport ein leidiges Thema, was verständlich ist, wenn ihr keine sportlichen Aktivitäten gewöhnt seid. Ihr könnt aber schon im Alltag viel tun, um euch mehr zu bewegen: Ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, Treppen laufen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad erledigen – auf diese Weise integriert ihr schon mal 30 Minuten mehr Bewegung pro Tag in euer Leben.

11. Sich selbst verzeihen und nicht aufgeben

Eine langfristige Umstellung der Ernährung bringt zwangsläufig Stolpersteine mit sich. Manchmal ist die Versuchung einfach zu groß und schon ist es passiert: ihr habt zu viel und ungesund gegessen. An dieser Stelle ist es ganz wichtig, dass ihr euch weder mit Selbstvorwürfen kasteit noch alles hinschmeißt, getreu dem Motto „Jetzt ist es sowieso egal“. Markiert diesen Tag gedanklich einfach als Ausrutscher, und kehrt am nächsten Tag zu eurer gesunden Lebensweise zurück. Wir sind keine Maschinen, Schwäche ist menschlich, also verzeiht euch selbst und gebt vor allen Dingen nicht auf. Glaubt an euch, ihr werdet es schaffen!

Langfristig und gesund abnehmen ist machbar!

Es dauert seine Zeit und erfordert den nötigen Willen, aber es ist machbar – auch ohne quälenden Hunger und andauernden Verzicht. Meine Waage zeigt inzwischen vier Kilo weniger an und ich fühle mich gut dabei. Wenn ihr die Tipps befolgt, könnt auch ihr schon bald ein paar unliebsame Pfunde verlieren. Ich wünsche euch viel Erfolg dabei und einen tollen Sommer, in dem ihr euch – so der so – wohlfühlt!

Stephanie mag alles, was ausgefallen und individuell ist. Mode in großen Größen und besondere Deko- & Wohnideen sind ihr Steckenpferd.